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2月 09, 2019

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睡不飽、壓力荷爾蒙失調？心理師3招告別壓力不失眠

【早安健康／立達診所林詩維心理師】你每天的睡眠時間足夠嗎？回答這個問題之前，先了解一個人到底要睡多久的時間才算足夠。

人類的睡眠時間會隨著年齡而改變，年齡越小，需要的睡眠時間越長，嬰幼兒每天平均需要12～16小時的睡眠，學齡兒童晚上需要9～11小時的睡眠，到了青少年時期仍需要8～10小時的睡眠，成年人則大約需要7～9小時的睡眠休息時間。

因為電燈的發明，讓人們漸漸遠離日出而作、日落而息的生活，睡眠時間也一點一滴的流失，現在更因為電視、電腦、手機的普及，人們的睡覺時間更是嚴重被剝奪。

睡眠不足，影響皮質醇不正常分泌，更疲勞

每天睡眠時間不足，最直接影響的就是早上起床後的精神，而且也會影響荷爾蒙的新陳代謝，其中有一種名叫「皮質醇」的荷爾蒙，分泌量會受到睡眠時間的長短影響。

皮質醇（cortisol），又名壓力荷爾蒙，是一種由腎上腺所分泌的化學激素，能增加身體能量以應付外來的生活事務或壓力挑戰，對健康是有益的。

皮質醇濃度含量有固定的日夜節律，正常情況下，早上起床後體內測得的皮質醇濃度含量是最高的，然後隨著時間逐漸遞減，到了晚上睡覺前，體內的濃度含量是最低的。

入睡以後再繼續生產隔天所需要的量。皮質醇濃度含量過高或過低，對身體都會產生負面影響：

當分泌量過高時，容易導致疲勞、骨質疏鬆、抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、免疫系統失調、失眠、肥胖、皮膚膠原蛋白流失加快；

分泌量過低時，則易導致低血糖、低血壓、精神不振、衰弱疲勞。

然而，現代人的壓力型態已轉變為慢性化、多元化，導致皮質醇分泌調節的機制發生失調的狀況。

睡眠不足，壓力荷爾蒙顛倒供應，更加力不從心

睡眠總時數不足，也會影響皮質醇的濃度變化。

英國一項大型醫學研究，對超過3千名在職工作者進行長達10年以上追蹤；受試者定期調查受試者每天睡眠時間的長度，收集唾液皮質醇（salivary cortisol）的濃度含量變化。

結果顯示，睡眠時間越短的人，起床時的皮質醇濃度含量明顯低於睡眠時間較長的人，然而晚間或甚至睡前，皮質醇濃度則顯示上升趨勢，與正常的皮質醇濃度變化於晚間是越來越低的情形正好相反。

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台灣人每日睡眠平均不足7小時！壓力調節能力差

台灣大部分人的睡眠總時間都未達該年齡應該要有的睡眠時數。在科技業工作的人、或是家中有幼兒的人，每天睡眠時間不足6小時已經是司空見慣。

若是讓自己長期處在睡眠時間不足的狀態中，壓力因應與調節能力會越來越差。

心理師教您三招，及早進入睡眠模式

怎麼樣才能增加晚上的睡覺時間呢？對許多人來說，這是一件困難的課題，因為大家最常回答說：「每天要做的事情太多了，根本沒時間睡覺」。這是一種惡性循環，睡眠時間短，壓力因應能力差，工作效能低，需要投注在工作的時間就更多，進而繼續壓縮睡眠時間。

以下提供一些挪出睡眠時間的方法：

找出自己需要的睡眠總時數：
可以利用假日的時候，記錄自己的睡眠時間長度及起床後精神恢復的程度，找出自己最佳的睡眠時間。一般來說8小時是建議每天應該要有的平均睡眠時間，由於睡眠有著個別差異性，需要先找出適合自己的時數。
運用鬧鐘或APP提醒小程式，在睡前30分鐘通知自己：
結束手邊的工作或活動，開始進入睡前放鬆與紓緩的模式。

準備好隔天出門上班的物品或衣物，將臥室燈光調暗，點上助眠的薰衣草香氛，播放輕柔的音樂，調整室內溫度，然後可以閱讀書籍，或靜坐冥想，或呼吸放鬆，然後漸漸進入夢鄉。
調配工作時間：
上午是生理機能狀態最佳的時候，需要運用大量腦力的工作，或是重要的會議或討論，可以選擇安排一天之中較前面的時段。

到了晚上或接近一天的尾聲時，要減少引起過多壓力反應的工作事件或生活瑣事，避免推遲了就寢時間，讓生理狀態保持平穩，不要再過度激活壓力因應系統。

作者簡介：立達診所林詩維心理師，現職永愉診所臨床心理師。

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諦諾科技執行長劉晉良：人民擁有貨幣不應該期待它漲價，而是應該期待它漲利息

「我們在做的是所有人類都做不到的事！」諦諾科技執行長劉晉良在第二屆「Hit FinTech」台灣數位金融科技產業高峰會上表示。

「首先，我們做的是AI，但我要用故事來闡述我的工作。」劉晉良以自己經驗為例，他說自己過去在俄羅斯的旅途上，遇到了一位計程車司機，但他生了重病，劉晉良問他：「為什麼不請假休息？」司機則說：「如果我現在請假，老闆不准，如果硬要請假，我會被辭職，全家就會餓死。」此時劉晉良才發現，對於這些人來說，要向銀行借款是相當不容易的事，而最主要的原因就是因為銀行不會賺錢，利息回不來。

劉晉良的新創產業就是在幫助不容易和銀行交談的人處理銀行事務，他直言如果處理速度夠快，公司一天可以做20萬件，只要透過手機APP，5分鐘就能知道銀行願意借多少錢、利息是多少、條件是什麼、保證金的部分又是如何，他強調這絕對是人類做不到的事，而這也是他所看中的商機。

他進一步表示，像這樣的AI能夠幫忙處理大量的資訊，對於人口眾多的中國大陸接受度是非常高的，幾個月的時間就進入wechat平台，以及其他支付平台。但金融機構也因此引發新問題「放款速度超過想像」，所以他們要做的事情多了一件，也就是把它轉化成區域鏈資產。

此外，劉晉良也表示，銀行的系統中花最多錢的就是underwriter這個環節，但若此部份可以用AI來取代，為什麼還要花這麼多錢貢獻給一個不必要的東西？他指出，人民擁有貨幣不應該期待它漲價，而是應該期待它漲利息。他預估在AI技術取代underwriter後，定存利息比例可以從1%提升至4%之多，那也能期待未來AI能做的事情將更多且更便利。

以人工智慧和物聯網技術成功為台灣打出破口，一手創辦諦諾科技的劉晉良，明確說出他的發展目標，就是要突破傳統金融窘境，建築台灣雲端上的大數據！當美國和中國大陸，在不知不覺中飛速地建立起大數據與人工智慧生態系統，台灣產業卻還在舊時代中無聲的前進，本土企業該拿甚麼出來跟世界競爭？

亞太地區每年所需要的汽車貸款需求超過五千萬件，但銀行侷限於人力物力確實無法滿足所有人的需求，因此這也成了諦諾科技創辦的起因，劉晉良希望透過新金融的力量，幫助所有有夢想的人。

劉晉良強調，一般人都認為銀行只跟有錢人打交道！不過，如今消費者所需的金融服務，不再受限於傳統銀行人力，而是轉而尋求AI的力量，不僅能有效管理銷售通路和相關數據，也能關心每位客戶的生活、教育背景、消費習慣等等，以最快的速度建立起客戶所需的商業模式。

傳統銀行無法服務到的中小型案子相當多，這使得諦諾科技開辦兩年以來，營收就上看700萬美元。在過去，傳統銀行必須審核一個人的消費習慣、生活習慣、借貸紀錄和穩定薪資證明等，才有機會拿到借款，但劉晉良發現有許多人雖然不符合規定，但借貸追夢的心卻沒有因此被熄滅。如今，諦諾科技的發展規模持續壯大，更獲得阿里巴巴創業者基金的投資，持續地為台灣大數據打下基礎，活用人工智慧系統，為台灣金融環境做出重大改革。

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